Съдържание
- Излизане от задействащото взаимодействие
- Отделете време
- Преработвайки чрез гнева си, за да реагирате конструктивно
- 1. Дълбоко дишане
- 2. Бавно броене до 10.
- 3. Техники за отпускане на мускулите.
- Определете тригерите
- Създайте поле за ограничаване
- Изходни стратегии
- 1. Разсейване
- 2. Даване на другите
- 3. Физическа активност
Гневът получава лоша обвивка. Често това е много неразбрана емоция. През повечето време, когато мислим за гняв или сме изпитали гняв в себе си или от друг, това е в негативен, разрушителен контекст.
Когато се чувстваме ядосани, можем да почувстваме, че губим контрол. Можем да се чувстваме заслепени от него, неспособни да мислим и неспособни да осмислим ситуацията. Може да изглежда, че нещо друго е завладяло тялото, ума и поведението ни.
Тогава ние или отговаряме с пълна атака, или като изключваме и се оттегляме. Нашият гняв може в крайна сметка да бъде обърнат към нас самите с негативно мислене, токсични саморазговори и разрушително поведение.
Или може да се обърне към друг с хапливи думи, крещене и дори злоупотреба. Но означава ли това, че това е лоша емоция и трябва да се отречем или напълно да се отървем от нея?
Гневът е „вторична емоция“, което означава, че първо е възникнала „първична емоция“, обикновено нараняване или страх.
Тези емоции могат да бъдат още по -неудобни, защото се чувстват толкова уязвими, или ние ги преживяваме като слаби, така че можем бързо да преминем в гневна позиция.
Често се чувстваме по -сигурни, по -защитени и по -силни зад стената на гнева.
Гневът е сигнал. Той ви предупреждава, че има проблем. Казва ви, че сте пострадали, страхувате се или е имало несправедливост.
Гневът също е предназначен да бъде разрушителна емоция, така че ако бъде насочен правилно, той може да помогне за унищожаване на проблема. Той може да даде енергията, мотивацията, фокуса и движението, които са необходими за промяната.
Може да се използва за унищожаване и разрушаване на нещата, така че можем да започнем отначало. Това може да бъде решение на проблеми и да доведе до креативност и способност да мислите нестандартно.
Но за да се възползваме от положителните и конструктивни аспекти на гнева, първо трябва да овладеем яростта, огорчението и разрушителния си гняв.
Ето няколко техники за управление на гнева, които да ви помогнат да се справите с гнева и да превключите гнева си от разрушителен към конструктивен:
Излизане от задействащото взаимодействие
Натиснете бутона за пауза
Когато гневът ви се задейства и видите червено, първата стъпка в управлението на гнева за контролиране на гнева е да научете се да натискате бутона за пауза.
Вие не сте на място, където да реагирате конструктивно и често ще се оказвате, че правите или казвате нещо, за което по -късно ще съжалявате или което ще има болезнени последици.
Визуализирайте бутон за пауза, може би това ще бъде един от онези големи, червени бутони за аварийно спиране и го натиснете. Просто кажете строго на себе си: „Спри!“
Отделете време
В следващата стъпка „как да контролирате гнева“ трябва да се извлечете от ситуацията или взаимодействието. Ядосани сте и се нуждаете от време и място, за да се „нулирате“, за да можете да реагирате по конструктивен начин.
Ако взаимодействате с човек, кажете им, че сте ядосани и имате нужда от почивка, но че ще продължите разговора, когато изстинете.
Или ако сте в задействаща ситуация, кажете си същото: „Имам нужда от изчакване, защото съм ядосан. Ще се оттегля, но ще се върна, когато се успокоя. "
Понякога, когато се ядосваме, все едно изваждаме нещо от фурната, то е твърде горещо за обработка и се нуждае от известно време, само за да се охлади, преди да можем да го докоснем.
Преработвайки чрез гнева си, за да реагирате конструктивно
Успокояващи техники
Ако наистина сте горещи и се чувствате извън контрол, успокояващите техники могат да ви помогнат да се върнете в спокойно състояние.
Тези умения за управление на гнева е добре да се практикуват ежедневно, така че тялото ви ги разпознава, когато сте ядосани и може да ги използва по -добре.
Опитайте някои от тези начини за овладяване на гнева:
1. Дълбоко дишане
Дълбоко дишане може да успокои мозъка ви и ви позволяват да контролирате гнева си.
Поставете едната ръка върху гърдите си, а другата върху стомаха.
Поемете дъх през носа, като накарате ръката си да стои навън, а не тази на гърдите.
След това издишайте бавно през устата. Опитайте се да броите до 3, когато вдишвате, и да броите до 5, докато издишвате. Повторете 10 пъти.
2. Бавно броене до 10.
Когато използвате това умение за управление на гнева, поемете дълбоко въздух и визуализирайте броя в ума си, докато това е всичко, което можете да видите в ума си. След това преминете към следващия номер.
3. Техники за отпускане на мускулите.
Седнете на удобно място. Ще напрягате (огъвате или свивате) всяка мускулна група, докато вдишвате. След това отпуснете тази мускулна група при издишване.
Можете да следвате това ръководство за групиране на мускулите: ръце, предмишници, горната част на ръцете, раменете, шията, лицето, гърдите, гърба, стомаха, бедрата/задните части, бедрата, прасците, стъпалата.
Определете тригерите
Какво е събитието, взаимодействието или ситуацията, които предизвикват това?
Не забравяйте, че гневът ви казва, че сте били наранени, нещо ви е накарало да се страхувате или е имало несправедливост.
Какъв беше моментът, в който забелязахте промяна във вътрешността си? Какво беше казано или какво се случваше, когато почувствахте промяната?
Как това би се свързало с нараняване, страх или несправедливост? Бъдете възможно най -конкретни.
Това ще ви помогне да разберете по -ясно какъв всъщност е проблемът.
След това го оставете настрана, защото вероятно все още не сте на място, където можете насочете гнева си конструктивно. Може да се нуждаете от време, за да се откажете от разрушителната част.
Създайте поле за ограничаване
Когато гневът ни е все още горещ, но все пак трябва да прекарваме деня си, да ходим на работа, да сме около хората и да сме около семейството си, трябва да поставим ограничително поле около гнева си.
Трябва да укрепим границата около себе си, за да предпазим токсичните емоции от нараняване на хората около нас.
Може да бъде полезно да прекарате няколко минути, визуализирайки гнева си, наистина виждайки каква форма, цвят и текстура има и след това визуализира граница около него.
Как изглежда границата, колко широка, висока, дебела, какъв цвят, какъв материал е, има ли брава, подсилена ли е?
И си кажете, че гневът ви е в безопасност и нищо не може да изпусне гнева ви, освен ако не го допуснете.
А с най -близките до вас може да ги уведомите, че сте на ядосано място и имате нужда от малко допълнително пространство.
Изходни стратегии
В зависимост от нивото на гняв, което сте изпитали, може да отнеме време, докато се охлади. Използването на някои стратегии за управление на гнева на изхода може да ви помогне да се справите конструктивно по време на охлаждането.
1. Разсейване
Може да е полезно просто да се отървем от това, което ни е накарало да се ядосваме. Опитът просто да не мислите за гнева или причината не е много полезен.
Тогава се оказваме, че размишляваме и слизаме в „заешката дупка“. Може да бъде много по -полезно да направите нещо, за да отвлечете ума си от това.
Това може да бъде всичко, от занимаване с хоби, прекарване на време с приятели, гледане на позитивен филм или телевизионно предаване, слушане на музика, излизане навън или дори ходене на работа.
И разсейването е различно от отричането защото възнамерявате да се върнете към ситуацията, след като се охлади, вместо да я игнорирате напълно.
2. Даване на другите
Мозъчната наука е показала, че даването и помагането на другите буквално носи удоволствие на нашия мозък. Той всъщност стимулира същата част от мозъка ни, която правят храната и сексът.
Когато се фокусираме върху даването на другите, ние не само освобождаваме ума си от гнева, но също така се включваме в нещо положително и конструктивно, което връща на общността и променя настроението ни в процеса.
Като упражнение за управление на гнева се опитайте да служите в супена кухня, да помогнете на възрастен човек, инвалид или болен съсед, да донесете печени изделия в местна пожарна или полицейско управление и т.н.
3. Физическа активност
Има нищо подобно на добро изпотяване, което да помогне за освобождаването на силни емоции, като гняв.
Освен това получавате допълнителната полза от ендорфините, които намаляват болката, облекчават стреса и създават еуфорично настроение, като всичко това може да бъде изключително полезно, за да ви изведе от разрушително гневно състояние.
След като дадете на гнева си време да се охлади, като използвате тези стратегии за управление на гнева, можете по -лесно да се освободите от разрушителната част на гнева си и да започнете да се възползвате от по -конструктивната част.
Сега можете да използвате гнева за енергията, мотивацията, фокуса и стремежа си, за да се върнете към задействанията, които сте идентифицирали, и да разберете каква е болката, страхът или несправедливостта, за които искате да говорите (по неосъждащ, атакуващ начин) ).
Какви промени може да се наложи да се случат, какви са различните решения на вашия проблем?
И как искате да се справите с тези различни неща по конструктивен, изграждащ, полезен начин, така че да можете да изградите отношенията си с другите, с общността си и със себе си?